Préparation premier marathon : conseils, nutrition et entraînement

Ça y est. Le moment est venu. Après avoir vu déambuler les 60 000 coureurs du marathon de Berlin, vous venez de vous inscrire à votre premier marathon ou semi-marathon. Si l’un vous emmène sur une distance de 42,195 km et l’autre sur 21,1 km, la préparation, elle, reste relativement similaire. Au programme : régularité dans l'entraînement, alimentation adaptée et, bien sûr, une bonne dose de détermination.

Découvrez nos astuces et conseils pour aborder ce défi de manière zen et confiante.

Comment préparer son premier marathon ?

Que vous soyez un coureur aguerri, un puriste du running (certains Tontons se reconnaîtrons...) ou un néophyte, la préparation pour un marathon se structure autour de quelques principes essentiels. Veillez avant tout à écouter votre corps. Découvrez le programme d'entraînement des Tontons pour un marathon sur 12 semaines. 

Semaines 1-4 : Développez votre endurance de base

Ces premières semaines sont cruciales pour poser les fondations de votre endurance. L’objectif est simple : accumuler les kilomètres à un rythme modéré, sans forcer. Alternez entre des sorties longues (70 à 90 minutes) et des footings plus courts. L’idée est de renforcer progressivement votre corps tout en l’habitant à la distance. Pour vous aider à bien calculer votre allure, n'hésitez pas à consulter notre article.

Semaines 5-8 : Augmentez l’intensité et le volume

Après avoir établi une bonne base, place à l'augmentation de l’intensité et du volume de vos séances. Intégrez du fractionné (par exemple 8 x 400 m à allure rapide) et commencez à incorporer des portions de vos sorties longues à allure marathon. Ces semaines sont également parfaites pour travailler les côtes, améliorant ainsi votre force et votre mental. L’objectif ici ? Pousser vos limites tout en améliorant votre capacité à tenir une allure plus rapide sur de longues distances.

Semaines 9-12 : Affûtage et récupération

Vous approchez de la ligne d'arrivée... enfin presque ! Les trois dernières semaines sont dédiées à l'affûtage. En gros, c'est une phase nécessaire pour optimiser votre forme physique. Diminuez progressivement le volume d’entraînement tout en conservant une intensité modérée. Les sorties longues doivent être raccourcies, et les séances de vitesse allégées pour laisser votre corps récupérer pleinement. Pensez également à travailler votre alimentation et votre hydratation : c’est le moment de tester votre stratégie nutritionnelle pour le jour J.

Nos conseils nutrition pour un marathon 

Pas de secret, une bonne alimentation peut transformer votre course et faire toute la différence le jour J. Voici nos meilleurs conseils pour optimiser votre énergie et vos performances, histoire que vous soyez au top du top lorsque vous franchirez la ligne de départ.

L'importance des glucides

Les glucides, c’est le carburant ultime. Ils fournissent l’énergie nécessaire pour enchaîner les kilomètres sans faiblir. Avant le marathon, augmentez votre apport en glucides complexes. Pâtes, riz, patates, c'est le trio gagnant ! Ces aliments permettent de remplir vos réserves de glycogène.

Le jour J, faites le plein de glucides avec un petit-déjeuner pensé pour l’endurance : flocons d’avoine, banane, beurre de cacahuète, barres énergétiques, ou même des pâtes (oui, oui, vous avez bien lu !). L’important, c’est de miser sur des aliments que vous connaissez bien, déjà testés pendant vos entraînements, pour éviter tout désagrément digestif. Le timing est aussi crucial : mangez entre 2 et 3 heures avant le départ, pour éviter cette sensation de lourdeur et laisser à votre corps le temps de digérer tranquillement.

Hydratation, un facteur déterminant

Ne sous-estimez pas le pouvoir de... l'eau ! Avant, pendant et après chaque séance d'entraînement, hydratez-vous régulièrement pour rester au top. Le jour du marathon, optez pour des boissons isotoniques pour faire le plein d'électrolytes et éviter la déshydratation qui pourrait vous jouer des tours. Comme toujours, mieux vaut être prêt : testez votre stratégie d’hydratation sur vos sorties longues pour savoir exactement ce qui marche pour vous.

Ne négligez pas les protéines et les graisses saines

Si les glucides sont le carburant, les protéines, elles, sont les mécaniciens. Elles aident vos muscles à se réparer après l’effort. Alors, ne les oubliez pas dans votre routine alimentaire : poulet, poisson ou légumineuses, faites-leur de la place dans vos repas. Elles renforceront vos muscles et vous éviteront de finir la course sur les rotules.

Les graisses saines, quant à elles, apportent une touche d’équilibre. Avocats, noix, huiles végétales de qualité… elles participent à la santé de vos articulations et à votre énergie durable. Résultat ? Vous êtes plus léger, plus fort et prêt à en découdre avec la distance.

Quel équipement emporter pour un marathon ?

Votre équipement joue un rôle majeur dans votre confort et vos performances le jour de la course ! Voici un apeçu des différents équipents et produits à ne pas oublier.

Des chaussures de running adaptées

On ne plaisante pas avec les chaussures de running ! Elles sont votre premier rempart contre la fatigue et les blessures. Choisissez une paire adaptée à votre foulée, que vous recherchiez amorti ou stabilité. L’erreur classique ? Courir avec des chaussures neuves le jour de la course. Mauvaise idée ! Cela risque de vous offrir ampoules et douleurs en guise de souvenir. Assurez-vous que vos chaussures soient bien rodées lors de vos entraînements pour éviter toute mauvaise surprise.

Des vêtements techniques performants

Laissez de côté le coton et passez aux vêtements techniques ! Ces petits bijoux sont conçus pour réguler la température de votre corps, limiter les frottements et vous garder au frais. Un t-shirt léger, un short bien aéré ou une tenue de compression, voilà de quoi rester à l’aise. Et ne sous-estimez jamais Dame Nature ! Une veste légère pour les jours frais ou pluvieux peut faire toute la différence. Bref, soyez prêt à tout.

Des accessoires de running indispensables

Ne partez pas les mains vides ! Une montre GPS est un allié incontournable pour suivre votre rythme et ajuster votre allure en temps réel. Elle vous aide à rester régulier et à ne pas brûler toutes vos cartouches dans les premiers kilomètres. Ajoutez à cela une ceinture d’hydratation pour un ravitaillement facile sans avoir à vous arrêter aux points de ravitaillement.

Enfin, glissez quelques gels ou barres énergétiques dans votre ceinture pour éviter le fameux "mur" sur les derniers kilomètres. Un boost d'énergie au bon moment, et vous voilà prêt à aller chercher votre médaille avec le sourire.

Comment se déroule un marathon ?

Vous vous demandez à quoi ressemble un marathon ? Pas de panique ! En vous préparant mentalement et en visualisant chaque étape, vous allez pouvoir dompter le stress et aborder la course avec sérénité.

Arrivez tôt et préparez-vous

Le jour J, soyez en avance. Arriver au moins une heure avant le départ vous permet de vous poser tranquillement, de gérer vos dernières préparations sans pression et d’éviter le rush de dernière minute. Profitez de ce moment pour faire un échauffement léger, quelques mouvements dynamiques et des étirements. Cela réveillera vos muscles tout en prévenant les blessures.

Positionnez-vous dans le bon sas de départ

Les sas de départ sont là pour vous aider à respecter votre rythme. Choisissez celui qui correspond à votre objectif de temps. Vous y trouverez probablement des meneurs d’allure, reconnaissables à leurs drapeaux ou ballons, qui vous guideront tout au long de la course. Ils sont vos repères pour rester dans la bonne zone et ne pas partir trop vite.

Le départ et la gestion de l’allure

Ça y est, le coup de feu est donné ! Gardez votre calme et ne vous laissez pas emporter par la frénésie des premiers coureurs. Le secret d’un marathon réussi ? Maintenir une allure stable et adaptée. Grâce à votre montre connectée, suivez votre rythme kilomètre par kilomètre, sans brûler toutes vos cartouches d’un coup.

Les points de ravitaillement

Tous les 5 km environ, vous trouverez des points de ravitaillement. C’est ici que vous rechargez vos batteries : eau, boissons isotoniques, gels énergétiques et parfois des fruits pour faire le plein d’énergie. Tout au long de votre course, vous pourrez profiter des encouragement du public venu vous encourager pour l'occasion. Un véritable gain d'énergie ! 

C'est quoi le "mur" du marathon ?

Ah, le "mur" du marathon ! C’est le moment redouté où vos réserves de glycogène (issus de votre alimentation riche en glucides justement) s’épuisent et que l’épuisement, physique comme mental, commence à se faire sentir. En général, ce passage arrive entre le 30e et le 35e kilomètre. Les jambes deviennent lourdes, la motivation s'effrite, et c’est là que votre mental doit prendre le relais. Pour éviter de heurter ce mur de plein fouet, une préparation solide et un ravitaillement régulier en glucides sont essentiels tout au long de la course. Hydratez-vous bien, consommez vos gels et tenez bon… la médaille n’est plus très loin !

Quelle récupération post-marathon choisir ?

Vous avez franchi la ligne d’arrivée, la médaille autour du cou, le sourire aux lèvres… mais ce n’est pas fini ! La récupération est tout aussi cruciale que la préparation. Voici comment optimiser ce retour à la normale et permettre à votre corps de se remettre en douceur après cet effort intense.

Hydratation et nutrition

Première étape après le marathon : hydratez-vous sans attendre ! L’eau et les boissons isotoniques doivent devenir vos meilleurs amis pour reconstituer les réserves épuisées durant la course. Ensuite, faites-vous plaisir avec un repas riche en glucides et en protéines pour soutenir la reconstruction de vos muscles et réparer les éventuels micro-dommages. Pensez à des plats comme des pâtes au poulet ou du riz complet accompagné de légumes et de poisson.

Étirements et mobilité

Les étirements sont vos alliés ! Prenez quelques minutes pour réaliser des mouvements de stretching doux, qui assoupliront vos muscles et préviendront les redoutables courbatures du lendemain. N’hésitez pas à intégrer des exercices de mobilité : ils favorisent la circulation sanguine et boostent votre récupération. Le bonus : une petite séance de yoga peut faire des merveilles pour relâcher les tensions accumulées !

Repos actif

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, rester totalement inactif après un marathon n’est pas la meilleure des idées. Un repos actif est idéal pour ne pas tétaniser vos muscles. Optez pour des activités douces comme une marche légère, une séance de natation relaxante ou un tour en vélo à rythme tranquille. L’objectif ? Détendre votre corps sans le brusquer.

Suivi et écoute de votre corps

On vous voit venir... ne brûlez pas les étapes. Accordez-vous quelques jours de repos bien mérité avant de retourner à vos entraînements habituels. Pendant cette phase, écoutez attentivement les signaux de votre corps. Sentez-vous des douleurs particulières ? Si oui, ne forcez pas, privilégiez des séances de récupération plutôt que de vous précipiter. Le but est de retrouver toute votre énergie pour vos prochaines courses, en pleine forme et prêt à relever de nouveaux défis.

Avec une préparation au point, une alimentation adaptée et une récupération maîtrisée, vous êtes sur la bonne voie pour faire de votre marathon ou semi-marathon une expérience que vous n'êtes pas prêt d'oublier. L'écoute de votre corps et la régularité sont vos meilleures armes pour aller toujours plus loin. Hydratez-vous, prenez soin de vous, et surtout, savourez chaque instant sur la route.

Que la force du running soit avec vous !