L'alimentation idéale sur un marathon

Participer à un marathon, c’est bien plus que courir 42,195 km. C’est un défi physique, mental et nutritionnel ! Que vous soyez un coureur ou une coureuse novice ou aguerri, l’alimentation pendant la course peut faire toute la différence : du style, terminer de manière puissante ou subir chaque kilomètre après le 30e.

Dans cet article, nous vous faisons des recommandations en termes de nutrition sportive pour un marathon, nous vous expliquons (encore) les raisons pour lesquelles il est si important de vous alimenter, et nous vous partageons les meilleures marques de nutrition sportive pour performer jusqu’à la ligne d’arrivée.

Pourquoi bien s’alimenter pendant un marathon est essentiel ?

Lorsque vous courez un marathon, votre corps utilise principalement deux sources d’énergie : le glycogène (stocké dans les muscles et le foie) et les graisses. Le problème, c’est que les réserves de glycogène s’épuisent après environ 1h30 à 2h d’effort. Si vous n'anticipez pas ce moment critique (le fameux "mur du marathon"), votre performance risque de chuter drastiquement, accompagnée de fatigue extrême, de crampes ou de troubles digestifs.

C’est pourquoi il est crucial de vous ravitailler en glucides pendant la course, régulièrement et en petites quantités. L’objectif est de maintenir un niveau d’énergie stable et de préserver vos muscles du catabolisme.

Quels types d’aliments consommer pendant un marathon ?

Il existe aujourd’hui une multitude de formats et produits adaptés aux efforts d’endurance. L’objectif : trouver ce qui vous apporte l’énergie nécessaire tout en étant digeste et pratique à consommer en courant.

Les glucides : la base de l’énergie

Les glucides simples sont les rois du marathon. Faciles à digérer, ils sont rapidement assimilés et fournissent un boost immédiat. Voici les formes les plus utilisées pendant une course :

• Gels énergétiques : petits, pratiques et concentrés en glucides. Ils sont souvent enrichis en électrolytes ou en caféine.
• Barres énergétiques : plus consistantes, elles peuvent être utiles si vous supportez bien la mastication.
• Boissons énergétiques : parfaites pour combiner hydratation et recharge en glucides.
• Gommes ou bonbons énergétiques : à mâcher, moins écœurants que les gels pour certains.
   

Les électrolytes : pour éviter les crampes

En courant, vous perdez des sels minéraux par la sueur, notamment du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium. Pour éviter les déséquilibres (crampes, baisse de performance, troubles digestifs), veillez à consommer :

• Des boissons isotoniques riches en électrolytes.
• Des gels ou pastilles contenant du sodium.
• Des compléments électrolytiques (en stick ou comprimé effervescent) si besoin.
   

La caféine : le coup de boost bienvenu

Utilisée avec modération, la caféine peut améliorer la concentration, réduire la perception de l’effort et booster la performance. On la trouve dans certains gels, gommes ou boissons. Attention cependant à ne pas en abuser si vous n’y êtes pas habitué·e.

Comment planifier votre ravitaillement pendant la course ?

Vous avez les bons produits ? Parfait. Encore faut-il savoir quand et comment les prendre. Car oui, une stratégie de nutrition pendant le marathon, ça se prépare aussi finement qu’un plan d’entraînement.

La règle des 30 à 60 g de glucides par heure

Les études recommandent de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure d’effort, voire jusqu’à 90 g/h pour les athlètes bien entraînés. L’idée est de répartir cette quantité sur l’ensemble de votre course.

Par exemple, vous pouvez alterner un gel toutes les 45 minutes avec une boisson isotonique toutes les 20 minutes.

Testez vos aliments à l'entraînement

Jamais de nouveauté le jour J ! Testez vos gels, barres ou boissons à l’entraînement, sur des sorties longues. Cela vous permettra de :

• Vérifier votre tolérance digestive.
• Tester la fréquence de prise idéale.
• Trouver les goûts qui vous plaisent (un gel à la banane au 35e km, ça peut passer ou casser...)

Les erreurs à éviter

• Attendre trop longtemps avant de s’alimenter : commencez dès la première demi-heure.
• Tout prendre d’un coup : fractionnez les prises.
• Boire trop ou trop peu : adaptez selon la météo et vos sensations.
• Mélanger trop de marques : limitez les sources pour éviter les incompatibilités digestives.
   

Les meilleures marques de nutrition pour marathonien et marathoniennes

Il existe de nombreuses marques sur le marché, mais certaines se distinguent par leur innovation, leur naturalité ou leur efficacité éprouvée. Voici une sélection à tester lors de vos sorties longues et vos compétition.

1. Maurten : la technologie hydrogel pour l’endurance

• Pourquoi c’est top ? Maurten utilise une technologie hydrogel qui encapsule les glucides, facilitant leur digestion. Idéal pour les estomacs sensibles.
   
• Produits phares : Gel 100, Drink Mix 160/320.
   
• Les plus : produits très efficaces, sans arômes ni conservateurs.

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2. Overstim’s : la référence française

• Pourquoi c’est top ? Marque historique dans l’endurance, avec des produits variés et bien tolérés.
   
• Produits phares : gels Energix, boissons HydraEndurance.
   
• Les plus : grande variété de goûts et de formats.

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3. Ta Energy : la nouvelle génération made in France

• Pourquoi c’est top ? Marque française qui mise sur des ingrédients naturels et bio, avec des produits performants et digestes.
   
• Produits phares : gels endurance, barres moelleuses, gommes énergétiques TA.
   
• Les plus : fabrication française, produits vegan, sans conservateurs, et goûts originaux.

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4. Meltonic : l’énergie douce au miel et à la gelée royale

• Pourquoi c’est top ? Marque française qui intègre le miel, la gelée royale et des plantes dans ses recettes pour une énergie plus progressive.
   
• Produits phares : gels tonic bio au miel, barres énergétiques, gommes.
   
• Les plus : goût très naturel, digestion facile, approche holistique.

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5. Baouw : naturel, bio et savoureux

• Pourquoi c’est top ? Des barres bio à base de purée de fruits et d’oléagineux, très digestes et saines.
   
• Produits phares : Starter Pack, gels énergétiques, et barres Baouw.
   
• Les plus : bon goût, ingrédients naturels, fabrication française.

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6. Näak : pour les efforts longue durée mais pas que

• Pourquoi c’est top ? Formules riches en protéines végétales, bons apports en électrolytes, digestibilité ++.
   
• Produits phares : Ultra Energy Drink, barres Ultra Energy, gaufre énergétique.
   
• Les plus : nutrition durable et conçue pour l’ultra-endurance.

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Exemple de plan de ravitaillement sur marathon (objectif 4h)

Voici un exemple de stratégie d’alimentation réaliste si vous visez un marathon en 4 heures :

• Avant la course : petit déjeuner digeste + boisson d’attente (type Overstim.s).
• 0h30 : 1er gel (Taa Energy, Meltonic ou Maurten).
• 1h00 : boire 200 ml de boisson isotonique (Overstim.s ou Maurten).
• 1h30 : 2e gel + quelques gorgées d’eau.
• 2h00 : barres ou gummies selon vos préférences (Meltonic, Baouw ou Taa).
• 2h30 : 3e gel caféiné pour le coup de boost (Taa ou Meltonic).
• 3h00 : boisson isotonique + une pastille électrolyte si besoin.
• 3h30 : dernier gel pour tenir la fin.
• Après la course : boisson de récupération + en-cas riche en protéines.
   

Le marathon, une stratégie qui se prépare

Courir un marathon est une réelle planification à la fois de vos temps de passage mais également de votre équipement et surtout de votre alimentation. L’alimentation pendant la course fait partie intégrante de votre stratégie de réussite. Il ne suffit pas de "manger quelque chose", il faut manger ce que votre corps tolère, au bon moment, et dans les bonnes quantités. 

En testant vos produits à l’entraînement et en adoptant une approche progressive, vous mettez toutes les chances de votre côté pour franchir la ligne d’arrivée avec le sourire (et peut-être même un record perso, ce qui est beau n’est-ce pas ?).

Et surtout, n’oubliez pas : chaque marathonien est unique. Ce qui fonctionne pour votre pote ou pour Kipchoge ne fonctionnera pas forcément pour vous. Faites vos propres tests, écoutez votre corps et surtout profitez de votre marathon !