Comment éviter les points de côté en course à pied ?

Quoi de plus embêtant qu’un point de côté soudain en pleine session de course à pied ? Il vous fait mal, vous empêche parfois de continuer votre entrainement et vous pousserait même à l’abandon lors d’une course officielle ? C’est le moment de mettre à terre le point de côté grâce aux 10 conseils de Tonton Outdoor pour le prévenir, ou le guérir !

Qu’est-ce qu’un point de côté ?

Ce petit trublion qui s'invite sans prévenir au beau milieu de votre jogging au bord de la mer ou de votre trail en montagne peut vite devenir un cauchemar ! Une douleur aigüe, généralement localisée juste sous les côtes, qui vous fait ralentir, plier un peu, voire grimacer, au point, parfois, de devoir vous arrêter… Le fameux point de côté !

Même si les scientifiques eux-mêmes ne sont pas totalement unanimes, quelques hypothèses émergent sur ses causes et ses origines. Le point de côté pourrait résulter de plusieurs facteurs :

• Une sollicitation trop intense du diaphragme. Lorsqu'on pratique une activité physique, le diaphragme est sollicité pour s'adapter à une respiration plus rapide. Si cet effort devient trop intense ou irrégulier, un stress des ligaments viscéraux peut se produire, causant cette douleur caractéristique.
• Une cambrure vertébrale accentuée qui provoquerait des douleurs supplémentaires liée à l’impact de la course.
• Une irritation du péritoine pariétal. C’est la cause la plus plausible. Le péritoine pariétal est une membrane qui vient envelopper la cavité abdominale et pelvienne afin de protéger les organes. Lors de l’effort, la fatigue musculaire engendre une pression sur le nerf phrénique et provoquerait cette vive douleur !

Toujours est-il que le point de côté n’est pas grave, mais qu’il peut être très gênant ! Mieux comprendre son fonctionnement permet de mieux le gérer et, surtout, de continuer à profiter de vos activités sportives en toute sérénité !

Comment prévenir le point de côté ?

Même si la science n’a pas encore révélé tous les mystères du point de côté, les études et les sportifs s’accordent sur certaines précautions à prendre pour l’éviter :

1. Adopter une respiration profonde et rythmée :

Respirez en synchronisant vos foulées et privilégiez des expirations longues pour bien vider vos poumons. Privilégiez la respiration profonde et longue en inspirant par le nez et expirant par la bouche. La clef réside dans l’entraînement et la régularité !

2. S’échauffer progressivement :

Commencez par une marche rapide ou un footing léger pour préparer vos muscles et éviter les contractions brusques. Ne lésinez pas sur l’échauffement et soyez patient en augmentant progressivement la cadence. Si vous courez avec une montre connectée, Garmin ou Polar par exemple, vous pouvez suivre vos données telles que la fréquence cardiaque ou respiratoire, qui vous donneront une idée de l'intensité de votre effort. 

3. Éviter de manger trop près d’une session :

Attendez au moins 2 à 3 heures après un repas copieux avant de courir. Privilégiez des aliments faciles à digérer si vous mangez avant. Privilégiez les en-cas en petites quantités tels que des barres énergétiques afin de garder de l’énergie sur la longueur, sans solliciter trop durement votre estomac.

4. S’hydrater correctement :

Buvez régulièrement tout au long de la journée qui précède votre activité. L’idéal est d’opter pour des petites gorgées espacées dans le temps plutôt que de vider un verre d’un coup. Une hydratation progressive aide votre corps à maintenir un bon équilibre hydrique sans alourdir votre estomac.

5. Renforcer sa sangle abdominale :

Des abdominaux solides réduisent les tensions sur le diaphragme et stabilisent votre posture. Même si le renforcement musculaire n’est pas votre priorité, un bon entrainement passe aussi par cette étape. Ajoutez quelques exercices de gainage ou des étirements ciblés à votre routine !

6. Être attentif à sa posture :

Courez droit, épaules relâchées, pour limiter la compression des organes internes et éviter la cambrure du bassin.

Comment guérir le point de côté une fois qu’il est installé ?

Si malgré toutes les précautions, le point de côté apparaît pendant le running, Tonton Outdoor ne vous laisse pas tomber et vous donne quelques astuces pour le faire disparaître :

7. Réduire l’intensité en cas de douleur :

Dès les premiers signes de douleur, diminuez l’intensité de votre effort. Passez de la course à la marche, ou arrêtez-vous quelques minutes pour laisser le point de côté se dissiper, puis reprenez progressivement votre course.

8. Tester différents rythmes respiratoires :

Placez vos mains sur le bas de vos côtes et concentrez-vous sur des inspirations lentes et profondes. Expirez longuement en relâchant la tension abdominale. Cette technique aide à détendre votre diaphragme. Vous pouvez également respirer sur des rythmes différents en essayant de trouver celui qui soulage votre douleur.

9. Masser la zone douloureuse

Avec vos doigts, appliquez une légère pression sur la zone où vous ressentez le point de côté. En massant doucement en cercles, vous pourrez calmer la crampe plus rapidement.

10. S’étirer doucement et changer de posture

Essayez de vous redresser si vous couriez penché, ou au contraire, inclinez légèrement votre buste vers l’avant en soufflant profondément. Étirez le haut de votre corps en vous penchant sur le côté. Ces ajustements permettent parfois de soulager instantanément.

Les points de côté ne sont pas une fatalité. Avec une bonne préparation et un peu de technique, vous pourrez les éviter et continuer vos activités sportives sans interruption. Plus vous pratiquerez, plus vous gagnerez en endurance et plus les points de côté se feront rares. Alors, respirez, bougez, et laissez-les sur le bas-côté !