Comment bien calculer sa vitesse de running ?

Que vous soyez un coureur débutant ou un athlète confirmé, comprendre et calculer votre vitesse de course peut être nécessaire pour améliorer vos performances. Mais qu'est-ce que la vitesse de course exactement ? Et comment la mesurer efficacement ? 

En grands adeptes du running, les Tatas et Tontons vous expliquent tout ce que vous devez savoir pour évaluer votre allure de course pour performer sur toutes les distances, du 5 kilomètres au marathon.

Comment faire le calcul de sa vitesse moyenne ?

Pour calculer ses performances, il existe deux formules : la vitesse de course exprimée en kilomètre par heure et l'allure de course, exprimée en minute par kilomètre. Dans la finalité, elles expriment toutes deux la même chose, votre chrono. 

Calculer sa vitesse de course : km par heure

La vitesse de course, c’est celle exprimée en km/h. Si vous courrez 10 kilomètres pendant 1 heure, votre vitesse sera de 10km/h. Jusque là, pas de surprise. Si vous faites 8 kilomètres en 40 minutes, votre vitesse sera de 12km/h : on divise toujours la distance par le temps donc 8 kilomètres par 40min (soit 0,6h) = 12 km/h.

Calculer son allure de course : min par kilomètre

Mais les runners préfèreront plutôt connaître leur allure en min/km. Pour la calculer, nous prenons la même formule, mais à l’envers. Si vous courrez 15 kilomètres en 1h15, votre allure sera de 5'00 min/km. Le calcul est le suivant : 75 min divisé par 15 kilomètres = 5'00 min/km.

Et si vous avez votre vitesse de 12 km/h que vous souhaitez convertir par minutes, il vous suffira de diviser votre temps en km/h par 60 donc 5'00 min/km. Vous nous suivez toujours ?

Pour ne pas se prendre la tête, vous pouvez également opter pour une appplication de course à pied (Strava, Adidas Running, Runkeeper...) ou une montre cardio GPS. Votre vitesse de course pourra facilement être calculée !

Les différents types d’allures de running

Vous ne courrez pas à la même allure lors de votre footing, votre longue sortie et vos fractionnés, n’est-ce pas ? Comprendre les différents types d'allures vous permettra de mieux planifier vos entraînements et d'optimiser vos performances. Voici un aperçu des différentes vitesses à connaître et comment les utiliser pour préparer au mieux votre prochaine course !

Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

La VMA, c’est celle que vous utiliserez le plus pour mesurer vos performances. C’est la vitesse à laquelle votre consommation maximale d'oxygène est atteinte. Pour la calculer, l'une des méthodes consiste à courir le plus vite possible pendant 6 minutes. Vous divisez ensuite la distance en mètres, par 100. Par exemple, si vous parcourez 1200 mètres en 6min, votre VMA sera de 12 km/h.

À cette vitesse, la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) est également à son maximum. La FCM = 220 - votre âge. D'autres tests plus précis peuvent déterminer votre FCM.

Vitesse de base ou Endurance Fondamentale (EF) 

L’EF, c’est la vitesse de base : celle à laquelle vous pouvez courir pendant une longue période sans vous épuiser. En bref, c’est celle que vous adoptez lorsque vous voulez courir tout en parlant. Elle est souvent utilisée lors des entraînements de longue distance ou de récupération.

• - 60-70% de la VMA
• - 65-75% de la FCM

Vitesse de seuil

Un peu plus technique, la vitesse de seuil est celle à laquelle le corps commence à produire de l’acide lactique plus rapidement qu'il ne peut l’éliminer. En travaillant cette vitesse, vous pouvez améliorer votre capacité à courir à des intensités élevées pendant des périodes encore plus longues.

• - 80-85% de la VMA
  - 85-90% de la FCM

Vitesse de sprint : 

Ce sont des vitesses très élevées maintenues sur de très courtes distances, souvent de 100 à 400 mètres. L'objectif de ces entraînements ? Améliorer la puissance et la rapidité.

• - 120-130% de la VMA
• - 95-100% de la FCM

Vitesse spécifique 

Cette allure est ajustée en fonction des distances cibles (5 km, 10 km, semi-marathon, marathon). Pour un marathon, la vitesse spécifique peut se situer autour de 75-80% de la VMA. Pour un semi-marathon la vitesse spécifique sera plutôt de l'ordre de 80-85% de la VMA.

• - Marathon : 75-90% de la VMA
• - Marathon: 75-85% de la FCM
• - 10 km : 85-90% de la VMA
  - 10 km : 85-90% de la FCM

Vitesse de récupération 

C’est une vitesse lente à modérée utilisée pour permettre à votre corps de récupérer entre des séries d’entraînements plus intenses ou après des courses longues.

• - 50-60% de la VMA
• - 60-70% de la FCM

En identifiant votre VMA ou votre FCM, vous pouvez mieux contrôler l’intensité de vos séances et optimiser vos performances tout en réduisant le risque de surentraînement et de blessures.

Quel est le temps moyen pour courir un marathon ?

Finalement, c'est quoi un bon temps sur un marathon ? Quelle est la vitesse moyenne des finishers sur les autres distances ? Pour nous, un bon chrono reste avant tout très personnel. Tout dépend de votre âge et de votre sexe mais aussi du terrain, de la forme physique le Jour J, de la météo... L'important, c'est de voir sa propre progression. Elle ne sera pas la même d'une personne à l'autre. Se comparer n'est pas toujours une bonne idée. 

Mais pour ceux qui veulent se situer par rapport aux temps moyens d'autres finishers, RunRepeat s'est intéressé au sujet. Pendant plus de 20 ans, ils ont collecté 35 millions de résultats issus de plus de 28 000 courses. Voici les résultats qu'ils en ont tiré : 

Temps moyen Marathon

En 1986, le temps moyen pour finir un marathon était de 3h52min35s. Aujourd'hui, le temps moyen pour un marathon se situe autour de 4h26min33s, soit plus d'une demi-heure de plus. Pourquoi ? Cela signifie que de plus en plus de personnes participent à des marathons, peu importe leur allure. Bonne nouvelle, non ? Pour vous situer, voici les temps moyen des finishers sur marathon : 

- Hommes : 4h14min29s (vitesse moyenne de 6'01min/km)

- Femmes : 4h42min09s (vitesse moyenne de 6'41min/km)

Temps moyen Semi-marathon

Sur un semi-marathon, hommes et femmes confondus, le temps moyen pour un semi-marathon se trouve autour de 2h14min59s. Près de la moitié des coureurs passent sous la barre des 2h ! 

- Hommes : 1h59min48s (vitesse moyenne de 6'23min/km)

- Femmes : 2h24min03s (vitesse moyenne de 6'49min/km)

Temps moyen 10km

Le 10 kilomètres, c'est la distance préférée des coureurs. La raison : elle convient aussi bien aux débutants, qu'aux athlètes confirmés. Bref, c'est une course tout à fait accessible. En moyenne, les finishers du 10km terminent la course en 1h02min08s. Voici le temps moyen sur un 10km, pour un homme et pour une femme : 

- Hommes : 57min15sec (vitesse moyenne de 5'43min/km)

- Femmes : 1h06min54s (vitesse moyenne de 6'41min/km)

Temps moyen 5km

Le 5 kilomètres, c'est la distance idéale pour battre ses propres RP. En moyenne, les coureurs terminent la course en 35min ! 

- Hommes : 31min28sec (vitesse moyenne de 6'17min/km)

- Femmes : 37min28sec (vitesse moyenne de 7'29min/km)

Découvrez notre infographie qui résume les temps moyens sur marathons, semi-marathons, 10 kilomètres et 5 kilomètres ! 

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour calculer votre vitesse de course et identifier votre objectif chrono selon les distances de courses : du 5 kilomètres au marathon.

Mais n'oubliez pas, courir reste avant tout un plaisir. Nous savons que vous aimez vous comparer mais inutile de vous mettre la pression. Vous faites déjà parti des 25% de la population française à pratiquer le running. Franchir la ligne d'arrivée est déjà une belle victoire, vous ne pensez pas ?